Spesso, in ambulatorio o tra amiche che parlano al bar, sento dire:

“Ho mangiato solo un insalata e non sono dimagrita di un etto”. Oppure… “Non capisco perché, con tutte le verdure che mangio, non riesca a dimagrire”.

Le spiegazioni alla domanda sono due:

1. La persona mente (poco probabile).
2. La “sola” assunzione dell’insalata, realmente, la fa ingrassare (molto più probabile).

La definizione, chiara, di “insalata”

Per capire meglio, bisognerà innanzitutto dare una definizione chiara di “insalata”:

1. Non fa parte del concetto di insalata un pasto ricco di mais in scatola (vero e proprio zucchero), mozzarelline industriali (ricche in sale e conservanti non utili al nostro metabolismo), bacon (ricco di sostanze infiammanti e in grassi “sbagliati” che fanno ingrassare), patate, o crostini/fette biscottate/grissini o gallette di qualche tipo (che diventano, a tutti gli effetti, e anche rapidamente, zuccheri).
2. Per insalata, in un’accezione nutrizionaleQualis Vitae ©®, si intende un mix di verdure diverse. Ogni tipo ha delle proprietà ma, in particolare, la differenza la fa… il colore! Il giallo (quello dei peperoni per esempio), il verde (quello di tutte le foglie di diversa grandezza e con differenti sfumature di colore), il rosso-viola-blu (barbabietole, melanzane, cavolo viola etc), tutte tinte che esprimono un diverso contenuto in vitamine specifiche (beta-carotene, acido folico e vitamina K, antocianine, flanonoidi, quercitina e, rispettivamente, altri anti ossidanti). Oltre a queste proprietà, le diverse verdure hanno la capacità intrinseca di rallentare o attivare il metabolismo, direttamente o indirettamente.

Le verdure amare sono più dimagranti

Va precisato che, in particolare, sono più “dimagranti” le verdure amare. Quelle, per intenderci, che – sia cotte sia crude – hanno un sapore amarognolo, espressione di basso contenuto in zuccheri o carboidrati.

Sono amare:

• Sia cotte sia crude: la rucola, il tarassaco, il radicchio (verde, rosso di Treviso), la bieta, le coste, la cicoria, e in parte gli spinaci.
• Solo crude: i carciofi, i finocchi (se cotti diventano molto zuccherini e perdono parte del loro potere disinfiammante), la cipolla (se cotta diventa anch’essa dolce e perde drasticamente non tanto le sue proprietà diuretiche quanto quelle di controllo della glicemia, importante nel diabete e nella sindrome metabolica in obesità, favorendo inoltre la fermentazione intestinale) e il sedano.
• Non sono amare in particolare cotte: i peperoni, le zucchine, le carote, la cipolla, la zucca, i finocchi. Sono mediamente dolci, invece, cavoli e cavoletti, broccoli.

Come si esprime il potere dimagrante

Il potere “dimagrante” di queste verdure si esprime per:

• La caratteristica amara associata, come abbiamo capito, allo scarso o inesistente contenuto di zuccheri o carboidrati nel loro interno. 
• La capacità (maggiore rispetto ad altre verdure) di abbassare l’indice glicemicodel pasto a cui si accompagnano (ossia la capacità di quel desinare di incrementare la glicemia nel sangue, quindi lo stimolo a ingrassare), di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo del pasto cui si accompagnano e di saziare.
• Lo stimolo di attivazione del fegato: non può esistere programma alimentare a scopo dimagrante che non inizi con la valutazione e attivazione della funzionalità epatica(e, come vedremo di seguito, intestinale). Questo perché:
  • È nel fegato che le proteine (e in particolare i loro precursori, ossia gli amminoacidi) che assumiamo con la dieta diventano la base del nostro sistema immunitario, di quello metabolico e di quello di disintossicazione.
  • A livello del fegato avviene la produzione della maggior parte del colesterolo dosato nel sangue (corrispondente, appunto, a quello endogeno e non derivato dalla dieta). Questo è il motivo per cui un’alimentazione serale (orario in cui viene attivato l’enzima specifico di produzione epatica di colesterolo, l’HmGCoa-reduttasi) ricca in carboidrati (come la frutta, il pane o primi piatti di cereali raffinati) e non quindi – paradossalmente – solo in grassi, può portare, oltre che a ingrassare (o a non dimagrire), a favorire l’incremento di colesterolo nel sangue.
  • È a livello del fegato che avvengono due importanti fenomeni ormonali:
    1. La conversione dell’ormone tiroideo inattivo (fT4) nella sua forma attiva (fT3) a opera della Leptina (ormone saziante per definizione): gli ormoni tiroidei sono, infatti, quelli “metabolizzanti” per definizione.
    2. La sensibilità dei tessuti periferici a ormoni fondamentali per il metabolismo, come insulina e Leptina, può essere condizionata, indirettamente, da un’efficienza epatica.

In conclusione, le verdure che realmente favoriscono il dimagrimento, in particolare nel pasto serale, sono quelle che promuovono l’efficienza epatica.Questa può essere stimolata anche:

• Assumendo l’acqua di cottura delle verdure (ad esempio quella della cicoria) come decotto depurativo (va bene anche come accompagnamento nelle fasi di digiuno depurativo).
• Favorendo, 2 o 3 volte alla settimana, l’assunzione serale di verdure saltate su un soffritto leggero fatto di: olio extra vergine di oliva versato sulla padella calda, con aglio, sedano e carota.

Quindi, non sarà “insalata” un pasto a base di patate (veri carboidrati, equivalenti alla pasta, al riso, al pane etc), formaggi grassi e industriali (come mozzarella, feta industriale, fiocchi etc), insaccati o derivati da animali affumicati (come il bacon, il prosciutto cotto etc).

Avrà, invece, potere “dimagrante” un pasto ben bilanciato in:

• Alcuni grassi buoni (quelli, ad esempio, dei semi oleosi come lino, girasole, sesamo e zucca. Quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’olio di semi di lino, di zucca o di sesamo. Della frutta secca come noci brasiliane, noci, noccioline, anacardi, mandorle. Ma anche quelli dell’avocado).
• Una fonte proteica a scelta tra: uova, pesce, carne, legumi (facendo attenzione all’abbinamento verdure- legumi che può risultare spesso poco digeribile per fenomeni di fermentazione).

La cosiddetta “insalatona dimagrante”, quindi, esiste ed è così definita nel marchio QualisVitae©.

Un’insalata capace – per la sua combinazione in alimenti bilanciati – di attivare il metabolismo portando al dimagrimento, senza però procurare malnutrizione vitaminica o di proteine, tipica di alcune diete sbagliate. (vedi altri post su questo blog).

Ma non basta…

Mangiare solo verdura fa ingrassare!

Ma è davvero possibile che nutrirsi di sola (o prevalente) verdura possa fare ingrassare? la risposta, ahimè, è… sì!

I motivi sono due:

1. L’apporto bilanciato in diversi alimenti nella dieta quotidiana è fondamentale per attivare il nostro metabolismo, indurre il senso si sazietà e di soddisfazione. Questo vale per il potere delle proteine (per attivazione metabolica, stimolo detossificante del fegato etc), per i sali minerali e vitamine (fondamentali per la conversione degli ormoni dimagranti, e dei sistemi di eliminazione dei radicali liberi e di produzione di energia a partire dal cibo assunto, semplicemente con la sua “giusta digestione”) e per i carboidrati. Spostando il focus su questi ultimi, infatti, servono i carboidrati per usare i grassi della dieta e del nostro corpo!
2. Studi recenti dimostrano che il nostro microbiota intestinale, ossia quel microcosmo fatto da agenti – in particolare batterici del nostro intestino – è un vero e proprio organo capace di fornire il suo supporto non solo per “digerire”, in senso lato, ma anche per interagire in senso pro salute o anti salute, con altri sistemi del nostro organismo (ormonale, metabolico, dello stato dell’umore e cognitivo, dell’infiammazione etc. (vedi post: Gut microbiota as brain pacemaker: la salute dell’intestino alla base della salute del nostro cervello).

A seconda del tipo di microbiota che abbiamo cioè, a parità di calorie del cibo assunto, dimagriremo o ingrasseremo! Ma non solo! La semplice assunzione di verdure e alimenti vegetali in genere ricchi in fibre insolubili, infatti, potrà portare a ingrassare (o a non dimagrire in chi le assume con uno scopo prevalentemente dimagrante). Questo avviene per una perdita del normale equilibrio eubiotico della flora batterica intestinale e sua conversione in disbiosi. La prevalenza, in questo caso, di particolari batteri – del ceppo Clostridiales – condiziona la capacità di estrazione di calorie dai vegetali, portando a una maggior estrazione di acido butirrico (fondamentale per il nutrimento dell’enterocita) e di zuccheri. Questi, quando in eccesso, vengono accumulati sotto forma di trigliceridi e grasso corporeo. Ecco spiegato, dunque, il motivo per cui anche i ruminanti (come le mucche) possono ingrassare! Riepilogando, mangiare troppe verdure e, comunque, difettare in pasti bilanciati in altri nutrienti, a favore di un eccesso di fibre (date anche da alimenti integrali, frutta, o integratori), porta a ingrassare, persino se si assumono poche calorie!