A proposito delle melanzane…

Polpette di melanzane:

Tagliate le melanzane (tonde o lunghe) a dadini piccoli, dopo averle lasciate in ammollo per mezz’ora in acqua e sale grosso (e poi asciugate).
Rosolatele in padella con un po’ di olio EVO finche saranno cotte, con o senza uno spicchio di aglio.
Frullatele, amalgamatele con mollica di pane raffermo intinta in poco latte, o con ricotta fresca* (capra o mucca o pecora a piacere).
Disponetele a polpetta su una teglia e infornate a 180° per dieci minuti, o passatele sulla padella calda con un pò di olio EVO per 5-10 minuti.
Servire con una vinagreitte preparata in casa (olio EVO, foglioline di basilico o ciuffi di finocchio fresco, o altre erbette e spezie dell’orto o del davanzale).

Melanzane in barchetta

Tagliate le melanzane (previo loro ammollo) per il lato lungo, svuotatele, mantenendo un fondo il più possibile uniforme.
Preparate una salsa di pomodoro semplice, con una aggiustatina di sale e un tampone di zucchero di canna (normalmente basta un cucchiaino per mezzo chilo: serve per rendere il piatto più dolce e per tamponare l’acidità del pomodoro).
Versate la salsa di pomodoro calda sulle melanzane, coprendole (contribuirà alla loro cottura); copritele con pezzi di mozzarella, oppure pecorino o grana grattugiato (a piacere).
Cuocete ancora in forno a 180° per 15-20 minuti (a seconda dello spessore e grandezza delle melanzane).
Servite con qualche foglia di basilico.

Involtini di melanzane

Preparate il condimento per il cus cus con sedano, carote, e cipollotti o pomodorini.
Preparate il cus cus, avvolgete con le fette di melanzane preventivamente grigliate (basta anche una padella antiaderente).
Servite così con una fogliolina di basilico oppure infornate ancora per qualche minuto dopo averle spruzzate con poco grana.

A proposito del cus cus…

Il cus cus è un piatto che si presta a pasti gustosi e veloci. Più o meno consistenti a seconda del condimento che può essere:

• Carne: pollo, tacchino per esempio (con un pò di uvetta sultanina  e qualche mandorla o pochi pinoli), ma anche agnello o stufato di vitello
• Pesce: code di scampo o capesante (saltati in padella con uno spicchio di aglio o con lo scalogno fino a sua riduzione), o filetto di pesce a piacere, o crostacei (piovra, cozze, vongole)
• Legumi: borlotti, lenticchie o tofu
• Formaggio: feta (e pomodorini), o ricotta fresca o affumicata o pecorino o grana padano
• Verdure: peperoni, melanzane, zucchine, cipolla , pomodori tipo ratatouille; o singole  a piacere (anche i piselli)

Oppure il condimento può essere semplice

• limone e menta
• origano
• o sugo vegetale: pomodorino (freschi o in salsa), capperi, peperoncino, carota
• olio EVO

Se il cus cus è condito in modo semplice, può accompagnarsi a una frittata

Alla cipolla; agli asparagi; alle zucchine; alle melanzane e una spolverata di grana; alle erbette

Le insalatone…

Per INSALATONA intendo un pasto completo, da assumere a fine giornata o in sostituzione di un pranzo nella stagione estiva; e  prevede:

• 1 o 2 tipi di verdure a piacere (Es finocchio crudo e rucola o peperoni o zucchine: tutto a crudo tagliato sottile)
• 1 fonte di grassi buoni: olio EVO, e, a scelta, tre noci o mandorle o noccioline o un cucc.io di semi oleosi misti
• 1 fonte di proteine: tra carne (bresaola, prosciutto crudo raramente o carne macinata o pollo o tacchino etc), pesce, uova, formaggi (feta o ricotta o pecorino o quartirolo), o legumi, tofu
• 1 fonte di amidi o zuccheri: ½ mela o pera, o ½ avocado, fragole o kiwi o arancia, o un cucc.io di bacche di gogj o mirtilli disidratati; oppure una fetta di pane di segale

Può essere inoltre aggiunto un ciuffo di alghe miste disidratate (Dulse, Wakame, Nori, Kombu, spirulina): apportano molti minerali e Iodio: molto utili in chi vive in città lontane dal mare o in chi ha problemi di impigrimento o rallentamento della tiroide (da evitare in chi soffre invece di ipertiroidismo).
Questo tipo di pasto aiuta ad accelerare il metabolismo. È possibile assumerlo sia a pranzo che a cena per un massimo di tre-quattro volte alla settimana.

La carne…

Hamburgher e patatine fritte (per due persone)

Patatine fritte
Due patate (preferibilmente quelle dolci o rosse) vanno tagliate a listelle regolari, e fritte in olio EVO quando l’olio è caldo – non fumoso – e fatte girare non spesso fino a doratura (con successiva posa su carta da fritto); accompagnate a verdure crude a piacere (l’ideale è l’insalata di finocchio crudo)

Hamburger fatto in casa (fino a 350 g)
macinato di vitello o tacchino, con prezzemolo e uno spicchio di aglio tritato, mescolato a piacere con peperoni (previamente tagliati a pezzettini sottili e fatti rosolare in padella) o rucola, senza uova.

Il pesce…

Polpette di salmone

3 tranci di salmone fresco, 1 tuorlo, 2 cucchiai di pane gratuggiato, 1 limone spremuto, 1 pizzico di aneto, sale speziato.
Preparare le polpette, adagiarle su una teglia in forno e cuocerle per circa 20 minuti. Accompagnarle a una vinaigrette di basilico olio oliva e limone o maionese fatta in casa o senape

Trancio di salmone facile

Adagiare un trancio o il filetto di salmone in una teglia in forno, con un ramo di timo, a 180°.
Lasciar cuocere per 20 minuti, servire con maionese fatta in casa o con vinagrette di basilico o altre spezie 

Filetti in padella (con chips di sedano o pomodorini)

Far rosolare uno spicchio di aglio tagliato a listelle (o in alternative adagiare uno spicchio di aglio in camicia), adagiare il sedano tagliato a pezzetti e reso croccante in chips , oppure i pomodorini tagliati a metà e fatti appassire e poi schiacciati per farne un sugo.
Appoggiarvi il filetto (branzino, merluzzo, orata, cernia, platessa) e cuocere per 5 minuti

Ridotta di capesante o code di scampo per insalatone

Saltare uno spicchio di aglio, e far rosolare le capesante sgusciate o le code di scampi.
Ridurle facendo sfumare due cucchiai di aceto di mele biologico.
Per le capesante è possibile ridurle assieme a uno scalogno tagliato sottile e poi passato; per gli scampi è possibile servirli alla fine con una spolverata di semi di sedano, o, in stagione, con il succo di due arance e un limone

I legumi…

Polpette o hamburgher:

È possibile preparare a casa hamburger con  legumi: cuocete lenticchie o ceci (previo loro ammollo per il tempo previsto con alga kombu), passandoli su un soffritto di cipollotto, sedano e carota. Amalgamateli con la quinoa (precedentemente cotta), formando delle polpette o hamburgher. Passateli in forno a 180°per 10 minuti.
Si possono servire con salsette e congelare per essere usati al bisogno

Passata con ricotta o con uovo

Usate i fagioli da vasetto di vetro precotti (borlotti, lenticchie, azuky etc, a piacere): frullateli. Serviteli con un filo di olio EVO, una spolverata di curcuma (a piacere) e, al centro, un uovo in camicia o due cucchiai di ricotta fresca (capra, mucca o pecora)

Il cereale in chicchi…

Riso basmati o integrale o selvatico, farro, quinoa, bulghur, ma anche grano saraceno e amaranto, sono cereali che si prestano a rappresentare pasti rinfrescanti (secondo la definizione della  nutrizione energetica, della medicina ayurvedica e di quella cinese), anche se assunti alla sera (invece che a pranzo); possono essere preparati per tempo e congelati, per poi essere scongelati al momento dell’utilizzo: questo, così come avviene per le zuppe di cereali e legumi, aiuta a renderli più digeribili.

Ovviamente dipende anche dal loro condimento, che per rispettarne le caratteristiche di leggerezza del pasto può essere:

• Limone e prezzemolo, olio EVO, verdure a piacere, pomodorini freschi e basilico, pesto con i pinoli o con il pistacchio fatto in casa (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti), pollo, ananas e curry(condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti), fragole e pollo ai ferri (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti), melagrana, frutta secca come mandorle o noci, e disidratata come uvetta, una fogliolina di menta fresca (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti).

Infine le uova…

Sono un alimento molto versatile e importante dal punto di vista nutriente: rappresentano infatti delle cellule vere e proprie ricchissime di vitamine e nutrienti.

Vanno pertanto benissimo nelle epoche feritili e durante la crescita soprattutto:

• In camicia su letto di asparagi, all’occhio sul cus cus, sode in insalata con i legumi o con il formaggio (sono tra le poche proteine che si prestano ad essere assunte anche con altri tipi di proteine).
• Come frittata o strapazzate

Alcuni consigli di nutraceutica

Per rendere più digeribili alimenti grassi (come le uova, ma anche il pesce o carne grassa) serviteli con una spruzzata di curcuma: vero e proprio alicamento antiinfiammatorio e antitumorale, favorisce anche la digestione stimolando la bile (da non abusare in chi ha problemi di calcoli alla colescisti)

I formaggi rappresentano alimenti molto “riscaldanti” per il nostro organismo, ossia infiammanti (secondo l’interpretazione più occidentale del termine): non vanno assunti ogni giorno; vanno assunti preferibilmente non alla sera (pasto che dovrebbe essere più leggero possibile), vanno ridotti o quasi eliminati per chi soffre di muco e catarri ricorrenti (BPCO, Bronchiti croniche, sinusiti: il loro contenuto in caseina infatti ne favorisce la produzione). Inoltre , proprio per il potere infiamamnte di latte e latticini, non dovrebbero essere assunto nello stesso giorno, fonti diverse di questi (per esempio tra latte e formaggi; un eccezione è lo yogurth magro)

La cipolla cruda aggiunta agli alimenti favorisce l’abbassamento della glicemia (e dell’insulina) legata a quel pasto, e ha ottimi poteri diuretici 

La cannella aggiunta ad alimenti dolci (sia i dolci, ma anche per esempio vellutate dolci come quelle di zucca), aiuta a contenere il rialzo della glicemia di quel pasto. Così come le bacche di gogj (ricche inoltre di anti ossidanti specifici), i semi oleosi (come zucca, lino, girasole, e sesamo), e la frutta secca come noci, noccioline, mandorle, pinoli, e noci di macadamia (che sono inoltre apportatori di altre proprietà benefiche come gli acidi grassi w 3, 6 e 9)

Frutta, bacche verdure dai colori dal rosso al blu sono ricche si antiossidanti (antocianine e flavonoidi) importantissimi per la salute del nostro sistema cardio e circolatorio, anche del sistema visivo), e favoriscono il senso di sazietà e rialzo glicemico legato a quel pasto: miritlli, gogj, more etc; patate viola, cavolo cappuccio etc